Comment organiser . . . une journée Low Carb

Comment faire pour réduire la quantité de glucides dans une journée ?

photo du Net 

Cela a bousculé mes habitudes alimentaires. 

Jusque là j'avais une alimentation à IG bas (Index Glycémique bas). 

 C'est à dire pour le repas de midi je ne prévoyais que des aliments à IG < 35, comme les légumes, des fruits, des légumineuses ou céréales, des protéines, des lipides, raisonnablement.

Pour le petit déjeuner et le dîner je prévoyais des aliments avec un IG inférieur à 50 comme des pâtes, du riz, des patates douces . . . , avec des protéines extra-maigres, des légumes, des fruits, mais surtout sans lipides . 

J'ai suivi ce type d'alimentation pendant 4 ans et les réflexes pour organiser les repas avaient été pris. L'effet a été bénéfique sur mon diabète, mais pas suffisamment.

Ce fut difficile de ré-introduire le beurre le matin, la matière grasse le soir, de réapprendre le goût de la matière grasse !!!

Mais un vrai gratin de courgettes au mascarpone et à la crème fraîche c'est un délice pour les papilles !!!

Le café ou le thé avec de la graisse de coco c'est surprenant la première fois . . . je ne pourrais plus m'en passer maintenant !!! 

1) Comment procéder

J'ai organisé mes menus en enlevant les glucides sans faire de calcul au début, puis j'ai utilisé le livre  " Le compteur de Glucides "  et j'ai pu ainsi affiner le choix des aliments. 

 

1) Par exemple un menu du déjeuner :

- salade coleslaw à la sojanaise

- Pâtes de lentilles vertes avec une sauce bolognaise

- une orange 

Photo YD

Quantité de glucides pour 1 pers pour ce repas

chou blanc = 4.96 g /2 portions = 2.48 g de glucides /personne 

carotte = 5.94 g / 2 portions = 2.58 g de glucides / personne

pâtes de lentilles (farine lentille +1 œuf) = 26.58 g de glucides /1 portion

sauce bolognaise = 2.7 g de  glucide / 2 = = 1.37 g de glucides / 1 personne 

orange = 12.48 g de glucides / 1 portion 

Portion de glucides pour 1 personne = 45.49 g de glucides

2)  Voilà le menu modifié Low Carb: 

- Salade fenouil avec une vraie mayonnaise maison 

- Haricots verts à la bolognaise 

- une mandarine ou portion 

Photo YD

 

Quantité de glucides pour 1 pers pour ce repas

Salade fenouil = 2.45 g de glucides / 1 portion de 150 gr

haricots vert sà la bolognaise = 7.62 g de glucides / 1 portion de 150 g

sauce bolognaise maison sans sucre = 2.91 g de glucides / portion d'1 personne

(tomate+ oignon + ail =1.8 g de glucides / 1 portion pour 1 pers)

(viande hachée =  traces) 

une mandarine = 6.43 g de glucides / portion 

Portion de glucides pour 1 personne pour ce repas  =  19.41 g de glucides 

3) Voici un troisième menu :

- Salade fenouil avec une vraie mayonnaise maison 

- Haricots verts à la bolognaise 

- Portion de camembert  

 camembert  = o g de glucides / portion pour 1 personne

La portion de glucides pour ce nouveau repas, toujours pour une personne = 12.98 g de glucides 

4 ) Et une dernière proposition . . . 

- Salade de champignons de Paris et mayonnaise maison 

Côtes de blettes  à la bolognaise  

- Portion de camembert 

Photo du net

La portion de glucides pour ce nouveau repas toujours pour une personne 

Champignons :de Paris crus = 0.19 / une portion de 90 g

Côtes de blettes = 3.05 g de glucides / portion de 150 g 

sauce Bolognaise = la même  faite maison = 2.01 g de glucides / 1 portion 

Camembert = traces de glucides : portion de 35 g 

Portion de glucides pour 1 personne / ce repas =  5.25 g de glucides 

Voici quatre repas très similaires mais très très différents au niveau de la quantité des glucides apportés.  

Le menu n° 1 = 45.49 g de glucides 

Le menu n° 2 = 19.41 g de glucides

Le menu n° 3 = 12.98 g de glucides

Le menu n° 4 = 05.25 g de glucides 

Simplement par le choix des aliments nous pouvons appauvrir notre alimentation en glucides de façon incroyable. 

J'ai découvert de nouveaux mélanges alimentaires, de nouveaux aliments. Je n'éprouve pas de frustrations. Je n'ai aucun sentiment de privation. 

Quand je vois qu'un aliment contient une quantité importante de glucides, le signal "danger" se déclenche automatiquement. Je n'ai jamais beaucoup aimé les aliments glucidiques. 

Ma difficulté a été de suivre les prescriptions des diabétologues et des nutritionnistes qui m'imposaient 3 portions de glucides par jour. Avec cette alimentation Low Carb, je peux dire que je revis !!! 

2) Comment équilibrer sa journée 

            A) Notre programme Low Carb correspond à 

• 20 g de glucides par jour 
• 50 g de glucides par jour 
• 100 g de glucides par jour. . . 

Nos choix d'aliments sur la journée ne seront pas les mêmes si nous devons avoir 20 g de glucides, 50g ou 100 g. 

Par exemple les wasas

• 1 wasa = 10 g = 4.8 g de glucides 
• 2 wasas = 20 g = 9.6 g de glucides

Avec 20 g par jour personnellement je ne choisis pas de wasa au petit déjeuner. 

Avec 50 gr de glucide par jour pourquoi pas 1 wasa et il faudra compléter le petit déj car 1 wasa c'est peu, ça ne cale pas beaucoup !

Avec 100 g de glucides pour la journée je pourrais choisir 2 wasas. Ils ne me "consommeront "pas beaucoup de glucide 

 

               B)  La richesse en glucides des aliments 

Avoir toujours présent à l'esprit que les aliments glucidiques se classent en 3 catégories :

• Aliments avec moins de 5 g de glucides par portion 
• Aliments avec de 5 à 10 g de glucides par portion
• Aliments avec plus de 10 g de glucides par portion 

 Le seul repas dangereux est le menu n°1. 

 En fonction des 2 autres repas de la journée le choix se portera

• soit sur le repas n°2 

• soit sur le repas n°3 

• soit sur le repas n°4

Pour moi c'est souvent le petit déjeuner qui détermine les choix pour les 2 autres repas de ma journée . 

Continuons à prendre l'exemple des wasas

Ai-je envie de manger des Wasas au petit déjeuner et combien ? 

• 1 wasa = 10 g = 4.8 g de glucides 
• 2 wasas = 20 g = 9.6 g de glucides

Ai-je une autre alternative aux wasa comme "tartine" ?  Il y a le "pain à la poudre d'amandes ". Combien de glucides apporte-t-il ?

C'est la même démarche que j'ai utilisé pour remplacer les pâtes du premier repas.

•  La première solution c'est de remplacer les pâtes à la farine de lentilles par des haricots verts. 

        Nous passons de 26.58 g de glucides / portion à 7.62 g de glucides / portion 

• la deuxième solution c'est de remplacer les haricots verts par les côtes de blettes. 

       Nous passons de 7.62 g de glucides / portion à 3.05 g de glucides / portion 

              C) La taille des portions 

La grosseur des portions et un élément à prendre en compte. 

Par exemple pour faire la sauce bolognaise, il faut de la tomate, de l'oignon, de l'ail et de la viande. 

tomates entières conserve =  3.6 g de glucides  / 120 g 
1 oignon frais = 100 g = 5.36 g de glucides / 100g 
1 gousse d'ail = 0.65 g /3 g 
Persil = 0.23g de glucides / 5 g 

Viande = traces de glucides 

huile = 0 g de glucides

La sauce tomate apportera = 9.86 g de glucides 

Si nous réduisons les quantités de certains éléments, nous réduirons la quantité de glucides apportés par la sauce tomate; 

tomates entières conserve =  3.6 g de glucides  / 120 g 

1/4 d'oignon frais = 25 g = 1.34 g de glucides / 25 g 

1 gousse d'ail = 0.65 g /3 g 

Persil = 0.23g de glucides / 5 g 

Viande = traces de glucides 

huile = 0 g de glucides

La sauce tomate apportera = 5.82 g de glucides

En jouant sur la quantité de la portion d'oignon nous avons réduit la quantité de glucides qu'apporte la sauce tomate.

Autre exemple, nous avons envie de faire une soupe avec de la courge Butternut, mais elle apporte un grande quantité de glucides . . . 

pour 3 pers nous mettrons :

120 g de poireaux = 3.93 g de glucides 

150 g de carotte = 7.41  g de glucides  

150 g de courge Butternut  = 10.94 g de glucides  

1 gousse d'ail = 0.65 g glucides 

1/ 4 d' oignon = 1.34 g de glucides : 25 g 

La quantité de glucides que cette soupe apportera = 25.26 g  pour 3 personnes et 8.42 g de glucides par personne  

La courge butternut apporte trop de glucides et normalement ce légume nous est déconseillé mais nous en avons très envie . . . 

Comment pouvons nous réduire la quantité de glucides ? 

1. Nous allons conserver les poireaux 
2. Nous allons réduire la quantité des carottes
3. Nous allons réduire la quantité de courge 
4. Nous allons ajouter des navets 

150 g de poireaux = 4.92 g de glucides

80 g de carottes = 3.95 g de glucides 

120 g de navets = 3.72 g de glucides  

80 de courge Butternut  = 5.83 g de glucides  

1 gousse d'ail = 0.65 g glucides 

1/4 d' oignon = 1.34 g de glucides/25 g 

La quantité de glucides que cette soupe apportera = 16.69 g pour 3 personnes et 5.56 g de glucides par personne.

Nous avons bien réduit la quantité de glucides de cette soupe sans supprimer la courge qui nous faisait très envie. 

Nous avons plusieurs options possibles pour organiser nos repas. C'est nous qui tirons "toutes les ficelles" pour avoir des repas Low Carb équilibrés.

1. Soit nous choisissons des aliments qui contiennent  moins de 5% de glucides / portion.
2. Soit nous réduisons la taille de la portion des aliments  afin qu'ils nous apportent moins de 5% de glucides. 

Il est vrai que la calculatrice est nécessaire au début mais il n'est pas obligatoire d'avoir une licence en math !!!

Nous sommes récompensés quand les analyses médicales donnent de bonnes indications, que notre diabète régresse, que notre poids diminue. 

Là ce n'est que du bonheur !!!

A vos calculatrices !!!

Bons calculs !!!