Quelles matières grasse choisir en alimentation Low Carb ?

Quels aliments gras ? Que

lles matières grasses ?

Ces aliments vont être désormais notre source énergétique afin que notre corps fonctionne parfaitement !

Le choix de ces aliments va être primordial !

1.) Aliments d'origine animale ? Aliments d'origine végétale ? 

Ce serait bien d'utiliser une large palette d'aliments et de matières grasses de diverses origines :

• origines animales : poissons gras, graisses de canard, d'oies, viande d'agneau, de porc, . . . 
• origine végétale : huiles liquides, graisses végétales, graines oléagineuses . . .  
• graisses à acides gras saturées naturellement, 
• graisses à acides gras mono-insaturés,
• graisses à acides gras polyinsaturés,

Il faut varier le plus possible ces matières grasses. Elles ont toutes des fonctions intéressantes pour notre santé ainsi que des particularités culinaires, des goûts différents. 

Elles ont aussi de grands avantages,

• elles ne font pas grimper la glycémie,
• elles ne provoquent donc pas de pics d'insuline

Dans l'alimentation low Carb et cétogène les matières grasses sont à la base de la pyramide alimentaire.  

 

Photo du net 

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2.) Notre choix se portera sur . . . 

• Les aliments source d'acides gras saturés :

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Je ne parlerai pas ici des graisses à acides gras artificiellement saturés ou les matières grasses "trans " ou transformées qui sont néfastes pour la santé et qu'il faut absolument bannir de notre alimentation. 

Le fait que les matières grasses à acides gras saturés fassent partie du régime Low Carb rend cette alimentation particulièrement savoureuse . . . J'ai retrouvé des saveurs que j'avais oubliées avec l'alimentation à IG bas . 

Les graisses animales sont riches en acides gras naturellement saturés :

- graisses bovines (suif) ou porcines (saindoux)

- crèmes : fraîche épaisse, fleurette d'Issigny, 

- beurre et beurre clarifié ou ghee,

- Produits laitiers : mascarpone, cream cheese, fromages secs, yaourts gras (yaourt à la grecque).  Mais ne pas oublier que les yaourts contiennent aussi du lactosérum très riche en lactosérum insulinogène !

Ne pas oublier les viandes grasses:

- la poitrine salée et fumée, tendrons de veau . . . agneau. . . oie . . . 

- la charcuterie artisanale de bonne qualité ; mais attention à la charcuterie industrielle avec les sucres cachés et les additifs de toutes sortes . . .  

Plus les animaux sont élevés dans des bonnes conditions, en pâturage,  en respectant leur régime alimentaire et si possible en élevage biologique . . . la viande sera bien équilibrée en nutriments. 

• Les aliments source d'acides gras essentiels,

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Les acides gras sont des composés lipidiques, qui participent de façon essentielle, à la construction de notre corps, dans la vie des cellules, notamment pour la construction de leur membrane et pour l'apport de l'énergie.

On les trouve dans toutes les graisses animales, les poissons, et dans les huiles végétales. 

Ils sont présents sous forme de :

• triglycérides qui ont un rôle important au niveau de l'énergie,
• phospholipides qui eux ont un rôle important dans la construction des membranes cellulaires et des neurones.

Les acides gras essentiels sont les acides gras dont notre corps ne peut pas se passer et ne sait pas fabriquer seul. Ils doivent impérativement  être apportés pas l'alimentation.

Les acides gras sont obtenus par la digestion des graisses et permettent d'obtenir les acides gras triglycérides.

Les acides gras essentiels que notre corps est incapable de fabriquer, il faut donc les lui apporter par l'alimentation. Ils sont hyper-importants pour notre corps et leur apport doit être suffisant pour couvrir l'ensemble des besoins du corps.

Parmi les acides gras nous trouvons les oméga-3, les oméga-6 et les oméga-9. Pour notre santé nous avons besoin de 

oméga-6 = 5 X oméga -3

Les oméga-6 favorisent l’inflammation cellulaire. 

Les oméga-3 ont des vertus anti-inflammatoires.

Afin que notre apport en oméga-3 et en oméga-6 soit optimal il faut bien choisir les huiles végétales. 

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L'idéal est de trouver des huiles équilibrées en oméga-3 et oméga -6 .

Huiles végétales très riches en oméga-6 :

• tournesol,
• maïs,
• pépins de raisin,
• carthame.

Huiles végétales avec un % intéressant d'oméga-3:

• colza,
• noix,
• lin,
• cameline,
• chanvre,
• soja, et germe de blé = huiles moins riches 

Les huiles à goût neutre sont réservées à la cuisson. . . mais cela est aussi une affaire de goût. . .  huile d'olive ! (je l'adore, elle fait partie de mes gènes !!!!)

Attention certaines huiles ne supportent pas la chaleur. 

Un filet d'huile parfumée comme l'huile d'olive, l'huile de noix . . . au moment de déguster un plat apporte un parfum incomparable. 

Les poissons gras

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Ils sont une source intéressante d'oméga-3:

• saumon sauvage,
• maquereau,
• harengs,
• sardines,
• thon, (mais il est pollué par les métaux lourds !)
• truite,
• anchois,
• anguille,
• flétan,
• barbue,
• perche,
• espadon ,
• . . . 
• les fruits de mer mais en quantité moindre 

Les fruits oléagineux

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En utilisant les fruits oléagineux concassés sur les plats ou les fruits oléagineux en en-cas, on augmente encore la quantité d'oméga-3.

• noix de Grenoble,
• noix de Macadamia,
• graines de lin moulues, arachide,
• . . .  en faisant attention à la portion de glucides que certaines graines apportent, comme les noix de cajou.

Les légumes

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Certains légumes apportent une belle part d'oméga-3

• le pourpier,
• les épinards,
• la mâche,
• le cresson,
• laitue et frisée,
• cœurs de palmier, avocat,
• . . .

 Si vous mangez de la viande, privilégiez la filière "bleu-blanc-cœur" apportant une portion des oméga-3 

•  Les aliments source de graisses monoinsaturées 

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La principale source de graisses mono-insaturées, appelées aussi oméga-9, est l'huile d'olive. Mais nous trouvons également :

• les noix,
• les arachides,
• l'avocat,
• la graisse de canard,
• la graisse d'oie,
• . . . 

Ce sont des corps gras qui supportent bien la chaleur et sont utilisables pour la cuisson.

Les acides gras mono-insaturés sont de très bons gras qui jouent un rôle important dans la santé cardiovasculaire (régime crétois).

La cuisine à la graisse d'oie ou de canard est excellente pour la santé . 

Ne nous privons pas des légumes que l'on fait revenir avec ces graisses, du canard confit, du foie gras, . . . 

• La graisse de coco

C'est une graisse très intéressante et même indispensable dans le cadre de notre alimentation. Ces acides gras saturés sont très spécifiques et aident à obtenir l'état de cétose pour l'alimentation cétogène. 

L'huile de coco a une composition unique, particulière. Elle est extraite de la chair fraîche de la noix de coco. Choisissez-la extraite à froid et non désodorisée. 

Ne pas la confondre avec l'huile de palme.

 

Bonne lecture !

Pour en savoir plus :

ICI  ou LA