Continuons les révisions . . . pour être sur les bons rails pour tout l'année !
On fixe les objectifs et les ratios cétogènes
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L'alimentation cétogène consiste à réduire la portion de glucides.
Aussi il existe plusieurs niveaux de restriction de glucides.
Il faut aussi équilibrer les autres catégories d'aliments en fonction du pourcentage de restriction des glucides.
Il faut donc choisir son objectif et le ratio
qui nous permettra d'obtenir le but que nous nous fixons.
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1) Choisir son objectif pour quelle quantité de glucides / jour
a) L'alimentation cétogène strict
- 15 à 25 g de glucides par jour,
- cet objectif est recommandé pour booster le passage en cétose,
- pour les personnes intolérantes aux glucides,
- pour les personnes qui ont du mal à rentrer en cétose,
- pour les personnes qui souhaitent avoir une alimentation cétogène hypocalorique,
- pour les personnes qui souffrent d'un cancer
b) L'alimentation cétogène modérée
- 25 à 50 g de glucides par jour ,
- Cet objectif est le plus classique !
- Il est idéal pour les personnes souffrant d'une pathologie,
- pour les personnes souhaitant maintenir leur poids,
- pour les personnes voulant améliorer leur capital santé,
c) L'alimentation cétogène souple
- 80 à 100 g de glucides par jour
- très adapté pour les grands sportifs,
- adapté à un ratio cétogène faible sinon risque d'alimentation hypercalorique.
2) Déterminer les ratios
Le ratio est la quantité de lipides par rapport à la quantité de protéines + glucides associés.
a) Le ratio 1/1
- 1 portion de lipides = 1 portion de (protéines + glucides)
- c'est le ratio pour la minceur ou pour la forme santé,
b) Le ratio 2/1
- 2 portions de lipides = 1 portion de (protéines + glucides)
- c'est le ratio pour la minceur ou pour la forme santé,
- c'est aussi le ratio conseillé pour certains cancers
- ratio conseillé pour améliorer les fonctions des glandes digestives ou glandes d'éliminations.
c) Le ratio 3/1
- 3 portions de lipides = 1 portion de (protéines + glucides)
- Ratio conseillé pour lutter contre les cancers,
- Ratio conseillé pour les pathologies neurodégénératives,
- Ratio conseillé pour certaines épilepsies
d) Le ratio 4/1
- 4 portions de lipides = 1 portion de (protéines + glucides)
- Ratio conseillé par les professionnels dans le cadre de certains cancers quand il y a perte d'appétit, perte importante de poids, ou en cas de difficultés pour entrer en cétose.
- quand le ratio 3/1 n'est pas suffisant pour lutter contre certaines maladies neurodégénératives,
- Pour le cas d'épilepsie où le ratio 3/1 n'est pas suffisant,
e) Le ratio 5/1
- 5 portions de lipides = 1 portion de (protéines + glucides)
- C'est l’extrême ratio qui doit être mis en oeuvre uniquement par des professionnels de santé, par des neurologues mais certainement pas par tout un chacun.
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3) Qualité des lipides
La qualité des lipides utilisés, pour n'importe quel ratio, est déterminante. Elle intervient dans la qualité et la quantité des cétones produites par le corps.
a) Le lipide n°1
Ce sont les huiles cétogènes !
- huile de coco,
- huile TMC (triglycérides à chaîne moyenne)
Ce sont des huiles qui permettent aux organismes de rentrer en cétose plus facilement. Elles permettent de fabriquer plus de cétones. Ainsi il n'est pas nécessaire d'avoir un ratio élevé.
La quantité de ces huiles dans une journée
doit être au maximum de 30 g !
Il faut aussi penser que l'idéal est de varier au maximum les sources de lipides car chaque lipide possède des caractéristiques spécifiques.
La diversité est toujours l'idéal !
4) Déterminer la quantité des protéines
Les protéines sont aussi bien des protéines apportées par les aliments d'origine végétale ou animale.
La réduction de la quantité des glucides ne doit pas s'accompagner d'une hausse de la quantité de protéines !
Celle-ci doit être raisonnable sinon la quantité de glucides, dans le corps, augmente par les réactions métaboliques du corps pour compenser la baisse importante des glucides.
a) Si nous suivons l'alimentation cétogène pour perdre du poids
Nous compterons 1 g de protéines par jour / kilo de poids corporel
- Une personne pèse 70 Kg ---> 70 g de protéines par jour !
- Une personne pèse 50 Kg ---> 50 g de protéines par jour !
- Une personne pèse 100 Kg ---> 100 g de protéines par jour !
b) Si nous suivons l'alimentation cétogène pour une pathologie
Nous compterons 0.8 g à 1.2 g de protéines par jour / kilo de poids corporel
c) Si nous suivons l'alimentation cétogène pour maintenir un poids
Nous compterons 0.8 g de protéines par jour / kilo de poids corporel
5) Penser à soigner les boissons
- Avec une alimentation cétogène il faut boire au minimum 1.5 l / jour
- Et au minimum 0.5 l / jour d'une eau minérale riche en minéraux comme :
- Hépar, Quézac, Rozana, St Yorre, Contrexeville, Vichy Célestins , . . .
- Ne pas trop réduire le sel,
- Boire des tisanes
- Du thé vert
- . . .
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Voilà un petit résumé
pour redémarrer
une année cétogène sur de bonnes bases . . .
Bonne lecture !!!
- 25 à 50 g de glucides par jour ,
- Cet objectif est le plus classique !
- Il est idéal pour les personnes souffrant d'une pathologie,
- pour les personnes souhaitant maintenir leur poids,
- pour les personnes voulant améliorer leur capital santé,
c) L'alimentation cétogène souple
- 80 à 100 g de glucides par jour
- très adapté pour les grands sportifs,
- adapté à un ratio cétogène faible sinon risque d'alimentation hypercalorique.
a) Le ratio 1/1
- 1 portion de lipides = 1 portion de (protéines + glucides)
- c'est le ratio pour la minceur ou pour la forme santé,
b) Le ratio 2/1
- 2 portions de lipides = 1 portion de (protéines + glucides)
- c'est le ratio pour la minceur ou pour la forme santé,
- c'est aussi le ratio conseillé pour certains cancers
- ratio conseillé pour améliorer les fonctions des glandes digestives ou glandes d'éliminations.
c) Le ratio 3/1
- 3 portions de lipides = 1 portion de (protéines + glucides)
- Ratio conseillé pour lutter contre les cancers,
- Ratio conseillé pour les pathologies neurodégénératives,
- Ratio conseillé pour certaines épilepsies
d) Le ratio 4/1
- 4 portions de lipides = 1 portion de (protéines + glucides)
- Ratio conseillé par les professionnels dans le cadre de certains cancers quand il y a perte d'appétit, perte importante de poids, ou en cas de difficultés pour entrer en cétose.
- quand le ratio 3/1 n'est pas suffisant pour lutter contre certaines maladies neurodégénératives,
- Pour le cas d'épilepsie où le ratio 3/1 n'est pas suffisant,
- 5 portions de lipides = 1 portion de (protéines + glucides)
- C'est l’extrême ratio qui doit être mis en oeuvre uniquement par des professionnels de santé, par des neurologues mais certainement pas par tout un chacun.
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3) Qualité des lipides
La qualité des lipides utilisés, pour n'importe quel ratio, est déterminante. Elle intervient dans la qualité et la quantité des cétones produites par le corps.
a) Le lipide n°1
Ce sont les huiles cétogènes !
- huile de coco,
- huile TMC (triglycérides à chaîne moyenne)
Ce sont des huiles qui permettent aux organismes de rentrer en cétose plus facilement. Elles permettent de fabriquer plus de cétones. Ainsi il n'est pas nécessaire d'avoir un ratio élevé.
La quantité de ces huiles dans une journée
doit être au maximum de 30 g !
Il faut aussi penser que l'idéal est de varier au maximum les sources de lipides car chaque lipide possède des caractéristiques spécifiques.
La diversité est toujours l'idéal !
4) Déterminer la quantité des protéines
Les protéines sont aussi bien des protéines apportées par les aliments d'origine végétale ou animale.
La réduction de la quantité des glucides ne doit pas s'accompagner d'une hausse de la quantité de protéines !
Celle-ci doit être raisonnable sinon la quantité de glucides, dans le corps, augmente par les réactions métaboliques du corps pour compenser la baisse importante des glucides.
a) Si nous suivons l'alimentation cétogène pour perdre du poids
Nous compterons 1 g de protéines par jour / kilo de poids corporel
- Une personne pèse 70 Kg ---> 70 g de protéines par jour !
- Une personne pèse 50 Kg ---> 50 g de protéines par jour !
- Une personne pèse 100 Kg ---> 100 g de protéines par jour !
b) Si nous suivons l'alimentation cétogène pour une pathologie
Nous compterons 0.8 g à 1.2 g de protéines par jour / kilo de poids corporel
c) Si nous suivons l'alimentation cétogène pour maintenir un poids
Nous compterons 0.8 g de protéines par jour / kilo de poids corporel
5) Penser à soigner les boissons
- Avec une alimentation cétogène il faut boire au minimum 1.5 l / jour
- Et au minimum 0.5 l / jour d'une eau minérale riche en minéraux comme :
- Hépar, Quézac, Rozana, St Yorre, Contrexeville, Vichy Célestins , . . .
- Ne pas trop réduire le sel,
- Boire des tisanes
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Super récapitulatif de l'alimentation cetogene Yvonne ! Je suis dans les clous : ratio 2:1 (70 P, 20 G, 180 L) - pour l'instant, je me bagarre encore pour faire descendre cette glycémie (et pas encore en cetose).
RépondreSupprimerAlors, comment ces 1* pas sur Cronometer ? Bisous !
RépondreSupprimerJe ne comprend pas tout, concernant les ratios.
RépondreSupprimerEt j'ai du mal à imaginer ce que peut donner 65% de graisse dans des menus.
Bon je vais relire ;-)
Bonjour Isabelle ! Tout dépend de ton objectif... Si tu débute dans cette alimentation (en ceto-adaptation), les matières grasses ne devront pas être négligées, les glucides pris dans la fourchette la plus basse (15g/jour), les protéines selon le poids.
SupprimerC'est quasi incontournable de compter tes macros à l'aide des outils adaptés (compteur de glucides, ou une application).
Du moins au début, le temps de s'approprier les bases.
Pour ma part, cela m'aide à ne pas exploser ma consommation de glucides ou de protéines sur la journée.
Belle journée à toi ! 😘
Merci Cathou,
SupprimerNon, c'est juste au niveau de la compréhension ...
Par exemple "ration 3/1 : 3 portions de lipides = 1 portion de protéines/glucides"
Est-ce que cela veut dire 3 portions de lipides POUR une portion de protéines/glucides ??
Ou 3 portions de lipides REMPLAÇENT 1 portion de protéines/glucides ??
Coucou Isabelle 3 portions de lipides = 1 portion de protéines/glucides
SupprimerLes 3 portions de lipides s'ajoutent à la portion de protéines + glucides
tu as ici les à quoi correspond une portion de lipide,ou protéines ou glucides
https://recetteslowcarbyvonnediabt.blogspot.com/2019/01/equivalences-entre-les-lipides.html
C'est assez compliqué car ça chamboule tout ce que nous avons mis en pratique depuis des décennies . . .
C'est mieux ?
Bon ok, c'est comme ça que j'avais compris ...
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