Comment manger à la bonne heure . . .

La chrono-nutrition . . . 

La chrono-nutrition est l'art de se nourrir en harmonie avec les biorythmes de notre organisme. 

Il s'agit de consommer les aliments au meilleur moment de la journée en synchronisant les besoins nutritionnels avec l'horloge interne dans le respect de la physiologie. 

Notre corps se prépare à recevoir certains aliments en fonction de ses besoins, à des moments précis de la journée, en secrétant les enzymes digestifs adéquats.

1) Que devons nous manger ?

L'être humain avait à l'origine un régime "carnivore-fructivore". Il mangeait ce que la nature lui offrait. 

Il est devenu "omnivore à prédominance végétarienne" avec la sédentarisation et le développement de l'agriculture. 

Il faudrait retrouver une alimentation de "chasseur-cueilleur" pour retrouver la meilleure alimentation adaptée à notre organisme.

L'alimentation Low Carb que nous avons est assez adaptée à notre organisme !!!

Le schéma alimentaire idéal serait :

• un repas comportant du gras le matin,
• un repas assez dense à midi,
• une collation "sucrée" l'après midi,
• Un repas léger le soir 

2) Les cellules stockent et déstockent au cours de la journée . . . 

Durant la journée les cellules qui stockent les matières premières comme les acides gras, les acides aminés, les sucres, en vue des activités nocturnes de la construction, la réparation, la restructuration,  qui s'effectuent durant le sommeil. Ce sont les cellules :

• musculaires,
• osseuses,
• du tissus nerveux,
• sanguines,
• des différents organes,
• de la peau,
• . . .

L'activité des cellules "nobles" est intense la nuit !!!

3) Les enzymes digestives 

4) Les hormones liées à la nutrition.

a) Le cortisol

C'est l'hormone du stress.C'est aussi une hormone au rôle prépondérant dans la régulation du stockage des hydrates de carbone ou glucides et dans l'élimination des protéines.

C'est le matin que son taux est le plus élevé.

b) La ghréline

Cette hormone régule la sensation de faim. Elle est produite par la paroi stomacale de manière régulière . . . toutes les 6 h.

c) La leptine

C'est l'hormone coupe-faim. Elle provient des cellules graisseuses. Elle agit surtout la nuit quand les réserves du corps se réduisent. Le taux le plus élevé est enregistré dans la deuxième moitié de la nuit.

d) l'insuline

Elle est secrétée par le pancréas, indépendamment de la sécrétion de la ghréline et de la leptine.

Sa concentration la plus forte est observée le matin et son taux diminue tout au long de la journée. Après 20 h elle n'est plus du tout secrétée.

5) Quand devons-nous manger les différents aliments ?

a) Le matin...

• Doit-on manger des lipides le matin ?

Le matin, la sécrétion des enzymes spécialisées dans la digestion des matières grasses - les lipases - est à son maximum.

Les graisses absorbées lors du petit déjeuner peuvent être réduites en petits éléments - les acides gras - facilement stockables dans les cellules avant d'être utilisées comme carburant énergétique ou comme matériaux de construction. 

Ils ne seront pas stockés dans les adipocytes, inertes qui constituent le tissus adipeux. 

Les "bons gras" apportés par notre petit déjeuner sont nécessaires aux membranes des cellules. Ils apportent de l'énergie et servent à réduire le cholestérol durant la matinée.

Les matières grasses du petit déjeuner apportent un peu de cholestérol, des triglycérides. Ces apports contrecarrent la production par l'organisme de cholestérol par le foie et de triglycérides fabriqués à partir du glucose.   

Le matin en parallèle, le taux de sucre sanguin (ou glycémie) a tendance à augmenter au moment du réveil. 

Une consommation de glucides - pains, céréales . . . - et sucres simples - confiture, miel, jus de fruits, . . . -  provoque un pic d'insuline et par conséquence un pic important de la glycémie qui sera suivie en fin de matinée par une hypoglycémie . . . Danger !!!

Cette alternance de pic important de la glycémie et d'hypoglycémie provoque une fatigue du foie et du pancréas, qui favorise la prise de poids et aussi le diabète.

• Doit-on manger des protéines le matin?

Elles sont nécessaires dès le matin pour synthétiser les neuro-transmetteurs tel que la dopamine qui booste notre organisme dès le matin, 

La dopamine est synthétisée principalement à partir de la tyrosine, acide aminé apporté par les protéines animales ou végétales de notre alimentation, et de la phénylalanine provenant aussi des protéines de notre alimentation. 

Notre corps a aussi besoin le matin de synthétiser de l'adrénaline et de la noradrénaline à partir aussi de la tyrosine.

L'adrénaline joue un rôle de neuro-transmetteur dans le système nerveux central en permettent le passage des informations d'une cellule à l'autre de manière rapide.

La noradrénaline nous permet de mieux acquérir des connaissances et de créer des associations de ces connaissances. Elle régule aussi les fonctions végétatives, l'état de vigilance . . . 

Donc voici des hormones importantes dès notre réveil qui nécessite un apport matinal de nutriments permettant au corps de les fabriquer.

Pour cela, notre corps secrète des enzymes pour digérer des protéines, des "Protéases" dès le matin

• Doit-on manger des glucides le matin?

Le matin est le moment de la journée où les sécrétions de cortisol puis de l'insuline sont les plus importants. Cela permet la mise en route de l'utilisation des nutriments provenant de la dégradation des sucres complexes. 

La consommation de sucres complexes au petit déjeuner va encore faire augmenter la sécrétion d'insuline et générer un apport trop important de sucres dans le sang. On crée ainsi une alternance d'hyperglycémie et d'hypoglycémie qui fatigue le foie et le pancréas et provoque une prise de poids.

Pour résumer, le matin pour notre petit déjeuner il faudrait prévoir 

des lipides et des protéines

b) Au déjeuner de midi...

C'et le moment de la journée où notre corps a besoin d'énergie après une matinée d'activité.

• Doit-on manger des lipides à midi ?

Nous avons encore assez d'enzymes pour digérer les matières grasses au repas de la mi-journée. En effet les lipases sont aptes à dégrader les matières grasses en acides gras prêts à être utiliser. 

Mais aux environ de 14 h le cholestérol n'est plus fabriqué par l'organisme et le surplus d'acides gras sera stocké . . . Aïe ! Aïe ! Aïe !

Donc le repas de mi-journée devra être pris 

avant 14 h pour être libre dans le choix des aliments gras !!! 

• Doit-on manger des protéines à midi ?

La mi-journée est le moment de la journée où l'organisme a une sécrétion importante d'enzymes spécialisées dans la dégradation des protéines en acides aminés, les protéases.

La digestion des protéines est longue et diffuse durant tout l'après-midi des acides aminés produisant une énergie en continu sans provoquer de sensation de faim.

• Doit-on manger des glucides à midi ?

A cette période de la journée, notre corps fabrique une bonne quantité d'enzymes pour dégrader les glucides. Ce sont les amylases qui sont chargées de transformer l'amidon en molécules plus petites.

En résumé, 

pour le repas de midi, nous pouvons manger 

- Des matières grasses seulement lorsque le repas a lieu avant 14 h !

- Des protéines (viandes, volailles, poissons, œufs, protéines végétales) 

- Des légumes contenant un peu de glucides 

A la mi journée la digestion de ces 2 dernières catégories d'aliments sera améliorée.

c) Doit-on prendre une collation ?

Durant l'après midi la sérotonine agit sur les deux hémisphères du cerveau et favorise la détente et la bonne humeur. Elle est sécrétée vers 16 - 17 h, se transforme en mélatonine qui devient active en fin de journée en fonction de la lumière .

Ces deux hormones sont synthétisées à partir du tryptophane qui est un acide aminé qu'il faut avoir en quantité suffisante et en en permanence.

Cette tranche horaire est le seul moment de la journée où les glucides sont très bien assimilés sans risque pour le pancréas.

Vers 16 h - 17 h, la présence de bon gras, apportant des oméga-3, des oméga-9, des acides gras mono ou polyinsaturés, permet de réguler la présence de glucides.

Le tryptophane associé à un "sucre" de bonne qualité comme celui des fruits secs oléagineux (ou frais) facilite la pénétration cellulaire et évite les fringales de la fin de journée.

On peut associer quelques noix, amandes, 

avec un carreau de chocolat à 85 - 90 % de cacao.

La collation n'est pas indispensable mais acceptable sans culpabilité !

d) Le soir...

Le soir les cellules se préparent à leur intense activité nocturne. Elles ont emmagasiné durant toute la journée des stocks de "matières premières" - acides aminés - acides gras - sucres - et ne sont plus disponibles pour une activité aussi intense que la digestion. 

Par ailleurs notre corps ne secrète plus, pour ainsi dire, les sucs digestifs, plus de sécrétions enzymatiques. L'assimilation des aliments est fortement ralentie et les risques de stockage sont importants

Le repas du soir, pour ces 2 raisons doit être léger !!!

• Doit-on manger des lipides le soir ?

On pourra éventuellement prévoir des lipides riches en oméga-3 pour la réparation, la cicatrisation, comme l'huile de noix, de chanvre, de colza

On pourra aussi prévoir pour ce repas du poisson (plutôt du poisson gras).

• Doit-on manger des protéines le soir ?

Le meilleur repas du soir devrait être sans protéines. Cependant selon l'appétit et selon l'intensité de l'activité de la journée, on choisira des protéines faciles à digérer - volaille - poisson . . . Il faudra faire attention aux protéines riches en graisses saturées. 

Mais si nous pouvons nous en passer le soir, c'est beaucoup mieux !

• Doit-on manger des glucides le soir ?

Le manque d'enzymes digestifs et le passage à l'anabolisme vers 18 h explique pourquoi le repas du soir doit être le plus léger possible. 

Les "sucres" sont donc à éviter le soir. 

Une sécrétion d'insuline sollicité empêcherait l'élimination nocturne des graisses et la réparation des tissus. 

 En résumé pour notre repas du soir ...

• Prévoir ce repas assez tôt : avant 19 h si possible. L'idéal serait vers 18 h . . . mais difficile de le prévoir à cette heure là vu le rythme de notre vie. . .  

• Il faudrait un repas avec des légumes verts sous quelque forme que ce soit, accompagné ou non de poisson gras ou de volaille 

A retenir :

a) Les lipides :

• Le matin au petit déjeuner : acides gras (beurre, huile de coco, fromages. . . ), fruits oléagineux.
• A la mi-journée avant 14 h : viandes et œufs,
• Le soir au dîner : si besoin, poissons ou poissons gras 

b) Les protéines :

• Le matin au petit déjeuner : protéines animales ou végétales,
• A la mi-journée avant 14 h : protéines animales pouvant être grasses
• Le soir au dîner : si besoin, protéines légères faciles à digérer, volaille, poisson, protéines végétales

c) Les glucides :

Pour nous les légumes font partie des glucides.

• Le matin au petit déjeuner : aucun sucre rapides 
• A la mi-journée, au repas de midi : légumes verts en quantité ou légumes apportant une quantité de glucides < à 10 g /portions,
• La collation, si elle existe pourra apporter une faible part de glucides rapides de bonne qualité, comme un fruit frais  
• Le soir au dîner : les légumes verts, composeront, si possible, la totalité du repas. Les légumes choisis apporteront  une quantité de glucides < à 5 g /portion 

Photo du net 

Pour notre corps, il n'existe qu'une seule heure possible . . . 

c'est l'heure solaire de notre fuseau horaire !

et non l'heure décidée par les pouvoirs publics !!! 

Pour en savoir plus 

- sur l’adrénaline et la noradrénaline

- Sur les principes de la chronobiologie

Bonne lecture !!!