L’œuf est-il un aliment . . . exceptionnel . . . ou faut-il . . . le fuir ???
L’œuf dans notre alimentation . . .
Exceptionnel ?
Néfaste ?
Sous la coquille d'un œuf de poule se cache un trésor . . . longtemps accusé de tous les maux . . . !!!
L’œuf a été créé par la nature pour permettre aux oiseaux de se reproduire. Le petit poussin y trouve tout ce dont il a besoin pour grandir pendant 21 jours à l'abri de la coquille.
Les œufs les plus consommés sont l’œuf de poule et l’œuf de caille mais l’œuf d'oie et l’œuf d'autruche sont aussi consommés.
A) l'anatomie de l’œuf de poule
- Sous la coquille se trouvent les membranes coquillières servant de protection à des facteurs indésirables comme les moisissures et les bactéries. La coquille est percée d'environ 6 000 à 8 000 pores minuscules afin de laisser passer l'air pour assurer la respiration du petit poussin. la couleur de la coquille est un facteur de race et non de valeur nutritive. Son épaisseur révèle une qualité de l'alimentation mais une bonne pondeuse a des œufs à coquille plutôt fine . . .
- Entre les 2 membranes se trouve, à l'une des extrémités de l’œuf, la chambre à air qui a un volume variable. Elle varie selon le degré d'humidité, de chaleur environnante et d'évaporation. Une perte d'humidité, une déshydratation entraîne une augmentation de volume de la chambre à air.
- Le blanc ou albumen est une solution aqueuse de protéines - 87 % d'eau et 12 % d'ovalbumine, protéine spécifique de l’œuf. Plus le blanc est ferme et dense, plus l’œuf est frais. Il se coagule entre 62 °C et 65 °C. Le blanc contient de l'eau et des minéraux.
- Le blanc forme les chalazes qui maintiennent le jaune au centre de l'albumen.
- Le jaune ou vitellus est constitué d'un mélange d'eau, de protéines et de lipoprotéines. Il contient aussi des minéraux, des pigments et des vitamines. Il est entouré d'une membrane vitelline qui empêche l'entrée d'eau venant du blanc. C'est à la surface du vitellus que se trouve le "germe", point de départ d'un éventuel poussin si l’œuf est fécondé . . .
B) La valeur nutritive de l'oeuf de poule
Photo du net
L’œuf est une formidable source de protéines, de matières grasses de poule, de vitamines et de minéraux. Nous l'oublions souvent, l’œuf renferme environ 85 % d'eau.
Information nutritionnelle par portion de 53 g :
Calories 70 cal 292.88 kJ Lipides 5 g Cholestérol 195 mg Sodium 65 mg Glucides 1 g Protéines 6 g
Sources: le net
L’œuf est une source intéressante de vitamines liposolubles comme les vitamines A, D, E, B. . . et de minéraux comme le phosphore, le sélénium, l'iode . . .
1. Les Protéines
Elles sont équitablement réparties entre le blanc et le jaune.
L’œuf de poule est riche en protéines de très bonne qualité et hautement digestibles.
Elles sont essentielles à notre organisme pour sa construction et son fonctionnement :
- muscles,
- renouvellement cellulaire,
- système hormonal,
- défenses immunitaires
- . . .
Les protéines de l’œuf apportent les acides aminés essentiels que notre corps ne sait pas fabriquer, et ils sont en proportion idéale, notamment :
- La lysine,
- la méthionine,
- l'arginine,
- la phénylalanine,
- la cystine
Cette caractéristique fait de l’œuf un de nos rares aliments pouvant être considéré comme une protéine complète.
Pour les nutritionnistes l’œuf sert de protéine de référence.
2. Les matières grasses
Les matières grasses de l’œuf sont situées uniquement dans le jaune. Elles sont de très bonne qualité et très digestes.
L’œuf est riche en cholestérol, élément indispensable à la vie de nos cellules.
Le jaune est la principale source de vitamines, de minéraux, et d'acides gras essentiels de l’œuf.
Sources:"table des enfants"
Les lipides du jaune contiennent des acides gras essentiels :
- la lécithine,
- la lutéine,
- la zéaxanthine,
- la choline,
a) La lécithine,
La lécithine est un acide gras associé à du phosphore, c'est un phospholipide.
Elle contient 63% d'acides gras insaturés dont les acides gras oméga-3 qui ont un très grand rôle dans notre corps notamment sur la vision, pour augmenter la vision des nourrissons.
B) La lutéine et xéaxanthine,
La lutéine et la xéaxanthine sont des antioxydants lipidiques dérivés
des caroténoïdes de la famille des xanthophylles.
- La lutéine
Elle est très importante pour nos yeux. Elle s'oppose à l'action des rayons UV, protège les yeux de la cataracte, de la DMLA (Dégénérescence Maculaire dûe à l'âge).
Parfois l'alimentation des poulets est supplémentée en lutéine afin que leur peau soit jaune, ce qui plait au consommateur . . . les jaunes d’œufs deviennent alors jaune plus foncé et l'apport en lutéine par l’œuf est améliorée . . .
Mais il ne faut pas oublier que la lutéine et la xéaxanthine
sont vite détruites par la cuisson des jaunes.
Il faut donc adopter une cuisson douce.
- La xéaxanthine
La xéaxanthine est un pigment de la famille des caroténoïdes qui sont des pigments apportant la couleur jaune à rouge.
Dans la catégorie des caroténoïdes, on distingue les "carotènes" et les "xanthophylles"
Les carotènes sont constitués par du carbone + de l'hydrogène.
Les xanthophylles sont constituées par du carbone + hydrogène + oxygène.
La lutéine est aussi une xanthophylle.
Notre corps est incapable de synthétiser ces 2 molécules qui doivent impérativement être apportées par notre alimentation.
Toutes les deux sont très importantes dans la composition de la macula de la rétine.
Ces 2 pigments permettent de filtrer la lumière bleue et les ultra-violets, ils protègent donc la rétine des radicaux libres, et apportent une protection contre l'oxydation.
Des études récentes établissent le fait qu'une augmentation de la consommation de lutéine et de xéaxanthine est associée à une diminution des risques d'oxydation de la rétine liée au vieillissement, par accumulation au niveau de la macula.
Comme la lutéine, la xéaxanthine est vite détruite par une cuisson violente. . . donc cuisson douce, au ralenti !
C) La choline
Le jaune d’œuf est riche aussi en choline qui est essentielle pour le cerveau et la mémoire. Elle est souvent rangée dans la catégorie des vitamines B, c'est la vitamine B 4.
Des études (en 2003-2004) montrent que chez les enfants, les hommes et les femmes (y compris les femmes enceintes) les apports en choline sont largement en dessous des niveaux souhaitables.
La choline alimentaire est la principale source des apports en choline. Nous pouvons la trouver dans :
- le foie de bœuf,
- les œufs (2 œufs apportent 50 % de la quantité souhaitable/jour!)
- Le soja,
- Le germe de froment,
- La viande de porc,
- Les poissons gras,
- Le brocoli,
- Les noix
- . . .
La choline rentre dans la fabrication de l'acétylcholine. Notre corps fabrique ce neurotransmetteur qui agit au niveau du système nerveux et notamment le cerveau.
La choline a un rôle important dans les fonctions cognitives comme la mémoire.
Elle est très importante pour la femme enceinte, pour le fœtus et pour les personnes âgées qui manquent cruellement de vitamines B.
D) Le cholestérol
Dans les années 80, l’œuf était accusé de tous les maux et notamment d'augmenter le cholestérol sanguin sans que des études aient confirmé ces dires.
Les études actuelles disponibles laissent à penser que pour la majorité des personnes bien portantes, la consommation d’œufs dans le cadre d'une alimentation équilibrée n'augmente pas de manière significative le % de cholestérol sanguin et il n'aurait pas d’incidences sur le risque de maladies cardiovasculaires.
Seulement 20% du cholestérol sanguin provient de l'alimentation.
Le corps et notamment le foie fabrique les 80 % de cholestérol restant.
La contribution en cholestérol d'un œuf dans l'alimentation est donc très faible.
- Sous la coquille se trouvent les membranes coquillières servant de protection à des facteurs indésirables comme les moisissures et les bactéries. La coquille est percée d'environ 6 000 à 8 000 pores minuscules afin de laisser passer l'air pour assurer la respiration du petit poussin. la couleur de la coquille est un facteur de race et non de valeur nutritive. Son épaisseur révèle une qualité de l'alimentation mais une bonne pondeuse a des œufs à coquille plutôt fine . . .
- Entre les 2 membranes se trouve, à l'une des extrémités de l’œuf, la chambre à air qui a un volume variable. Elle varie selon le degré d'humidité, de chaleur environnante et d'évaporation. Une perte d'humidité, une déshydratation entraîne une augmentation de volume de la chambre à air.
- Le blanc ou albumen est une solution aqueuse de protéines - 87 % d'eau et 12 % d'ovalbumine, protéine spécifique de l’œuf. Plus le blanc est ferme et dense, plus l’œuf est frais. Il se coagule entre 62 °C et 65 °C. Le blanc contient de l'eau et des minéraux.
- Le blanc forme les chalazes qui maintiennent le jaune au centre de l'albumen.
- Le jaune ou vitellus est constitué d'un mélange d'eau, de protéines et de lipoprotéines. Il contient aussi des minéraux, des pigments et des vitamines. Il est entouré d'une membrane vitelline qui empêche l'entrée d'eau venant du blanc. C'est à la surface du vitellus que se trouve le "germe", point de départ d'un éventuel poussin si l’œuf est fécondé . . .
| Calories | 70 cal 292.88 kJ |
| Lipides | 5 g |
| Cholestérol | 195 mg |
| Sodium | 65 mg |
| Glucides | 1 g |
| Protéines | 6 g |
1. Les Protéines
Elles sont équitablement réparties entre le blanc et le jaune.
L’œuf de poule est riche en protéines de très bonne qualité et hautement digestibles.
Elles sont essentielles à notre organisme pour sa construction et son fonctionnement :
- muscles,
- renouvellement cellulaire,
- système hormonal,
- défenses immunitaires
- . . .
Les protéines de l’œuf apportent les acides aminés essentiels que notre corps ne sait pas fabriquer, et ils sont en proportion idéale, notamment :
- La lysine,
- la méthionine,
- l'arginine,
- la phénylalanine,
- la cystine
Cette caractéristique fait de l’œuf un de nos rares aliments pouvant être considéré comme une protéine complète.
Pour les nutritionnistes l’œuf sert de protéine de référence.
Pour les nutritionnistes l’œuf sert de protéine de référence.
2. Les matières grasses
Les matières grasses de l’œuf sont situées uniquement dans le jaune. Elles sont de très bonne qualité et très digestes.
L’œuf est riche en cholestérol, élément indispensable à la vie de nos cellules.
L’œuf est riche en cholestérol, élément indispensable à la vie de nos cellules.
Le jaune est la principale source de vitamines, de minéraux, et d'acides gras essentiels de l’œuf.
Sources:"table des enfants"
Les lipides du jaune contiennent des acides gras essentiels :
- la lécithine,
- la lutéine,
- la zéaxanthine,
- la choline,
a) La lécithine,
La lécithine est un acide gras associé à du phosphore, c'est un phospholipide.
Elle contient 63% d'acides gras insaturés dont les acides gras oméga-3 qui ont un très grand rôle dans notre corps notamment sur la vision, pour augmenter la vision des nourrissons.
B) La lutéine et xéaxanthine,
La lutéine et la xéaxanthine sont des antioxydants lipidiques dérivés
des caroténoïdes de la famille des xanthophylles.
Parfois l'alimentation des poulets est supplémentée en lutéine afin que leur peau soit jaune, ce qui plait au consommateur . . . les jaunes d’œufs deviennent alors jaune plus foncé et l'apport en lutéine par l’œuf est améliorée . . .
La choline rentre dans la fabrication de l'acétylcholine. Notre corps fabrique ce neurotransmetteur qui agit au niveau du système nerveux et notamment le cerveau.
La choline a un rôle important dans les fonctions cognitives comme la mémoire.
B) La lutéine et xéaxanthine,
La lutéine et la xéaxanthine sont des antioxydants lipidiques dérivés
des caroténoïdes de la famille des xanthophylles.
- La lutéine
Parfois l'alimentation des poulets est supplémentée en lutéine afin que leur peau soit jaune, ce qui plait au consommateur . . . les jaunes d’œufs deviennent alors jaune plus foncé et l'apport en lutéine par l’œuf est améliorée . . .
Mais il ne faut pas oublier que la lutéine et la xéaxanthine
sont vite détruites par la cuisson des jaunes.
Il faut donc adopter une cuisson douce.
- La xéaxanthine
La xéaxanthine est un pigment de la famille des caroténoïdes qui sont des pigments apportant la couleur jaune à rouge.
Dans la catégorie des caroténoïdes, on distingue les "carotènes" et les "xanthophylles"
Les carotènes sont constitués par du carbone + de l'hydrogène.
Les xanthophylles sont constituées par du carbone + hydrogène + oxygène.
La lutéine est aussi une xanthophylle.
Notre corps est incapable de synthétiser ces 2 molécules qui doivent impérativement être apportées par notre alimentation.
Toutes les deux sont très importantes dans la composition de la macula de la rétine.
Ces 2 pigments permettent de filtrer la lumière bleue et les ultra-violets, ils protègent donc la rétine des radicaux libres, et apportent une protection contre l'oxydation.
Des études récentes établissent le fait qu'une augmentation de la consommation de lutéine et de xéaxanthine est associée à une diminution des risques d'oxydation de la rétine liée au vieillissement, par accumulation au niveau de la macula.
Des études récentes établissent le fait qu'une augmentation de la consommation de lutéine et de xéaxanthine est associée à une diminution des risques d'oxydation de la rétine liée au vieillissement, par accumulation au niveau de la macula.
Comme la lutéine, la xéaxanthine est vite détruite par une cuisson violente. . . donc cuisson douce, au ralenti !
C) La choline
Le jaune d’œuf est riche aussi en choline qui est essentielle pour le cerveau et la mémoire. Elle est souvent rangée dans la catégorie des vitamines B, c'est la vitamine B 4.
Des études (en 2003-2004) montrent que chez les enfants, les hommes et les femmes (y compris les femmes enceintes) les apports en choline sont largement en dessous des niveaux souhaitables.
La choline alimentaire est la principale source des apports en choline. Nous pouvons la trouver dans :
- le foie de bœuf,
- les œufs (2 œufs apportent 50 % de la quantité souhaitable/jour!)
- Le soja,
- Le germe de froment,
- La viande de porc,
- Les poissons gras,
- Le brocoli,
- Les noix
- . . .
La choline a un rôle important dans les fonctions cognitives comme la mémoire.
Elle est très importante pour la femme enceinte, pour le fœtus et pour les personnes âgées qui manquent cruellement de vitamines B.
D) Le cholestérol
Dans les années 80, l’œuf était accusé de tous les maux et notamment d'augmenter le cholestérol sanguin sans que des études aient confirmé ces dires.
Les études actuelles disponibles laissent à penser que pour la majorité des personnes bien portantes, la consommation d’œufs dans le cadre d'une alimentation équilibrée n'augmente pas de manière significative le % de cholestérol sanguin et il n'aurait pas d’incidences sur le risque de maladies cardiovasculaires.
Seulement 20% du cholestérol sanguin provient de l'alimentation.
Le corps et notamment le foie fabrique les 80 % de cholestérol restant.
La contribution en cholestérol d'un œuf dans l'alimentation est donc très faible.
Seulement 20% du cholestérol sanguin provient de l'alimentation.
Le corps et notamment le foie fabrique les 80 % de cholestérol restant.
La contribution en cholestérol d'un œuf dans l'alimentation est donc très faible.
3. Les vitamines et minéraux
La majorité des vitamines et des minéraux sont apportés par le jaune de l’œuf.
Le jaune d’œuf est extrêmement riche en vitamines liposolubles :
- Vitamines A, excellente pour la vue,
- Vitamine D, augmentant l'assimilation du calcium,
- Vitamine B 9, qui aide notre corps à décomposer les aliments en énergie,
- Vitamine B 12, importante dans la production de globules rouges (chargés de transporter l'oxygène dans le sang)
- . . .
Dans le blanc nous trouverons surtout du phosphore
C'est surtout dans le jaune que se trouvent les minéraux comme :
- Le fer, qui aide à transporter l'oxygène vers les cellules par l'intermédiaire des globules rouges. Il lutte contre l'anémie. Le fer contenu dans l’œuf est très facilement assimilable par notre corps.
- Le phosphore, il est souvent associé aux lipides pour donner les phospholipides. Il est essentiel pour les réactions chimiques de l'organisme.
- Le magnésium qui a un rôle important au niveau du système nerveux
- Le sélénium qui travaille de concert avec la vita E et agit comme antioxydant pour prévenir la dégradation des tissus de l'organisme.
- Le zinc est un puissant anti-oxydant qui joue un rôle au niveau du système immunitaire, de la cicatrisation des tissus et dans le développement des organes reproducteurs
- Et aussi du cuivre, de l'iode . . . .
- Le fer, qui aide à transporter l'oxygène vers les cellules par l'intermédiaire des globules rouges. Il lutte contre l'anémie. Le fer contenu dans l’œuf est très facilement assimilable par notre corps.
- Le phosphore, il est souvent associé aux lipides pour donner les phospholipides. Il est essentiel pour les réactions chimiques de l'organisme.
- Le magnésium qui a un rôle important au niveau du système nerveux
- Le sélénium qui travaille de concert avec la vita E et agit comme antioxydant pour prévenir la dégradation des tissus de l'organisme.
- Le zinc est un puissant anti-oxydant qui joue un rôle au niveau du système immunitaire, de la cicatrisation des tissus et dans le développement des organes reproducteurs
- Et aussi du cuivre, de l'iode . . . .
Une étude de janvier 2006 dans "Journal of the American College of nutrition" démontre que la consommation d'un œuf au petit déjeuner tous les jours aide à limiter la prise de calories durant la journée grâce à la qualité des protéines de l’œuf.
Souvent sont cités, comme inconvénients de l’œuf, le cholestérol et la présence d'acides gras saturés.
Il ne faut pas perdre de vue que si la nature a créé les acides gras saturés, c'est qu'ils ont une utilité pour les organismes. Notre corps en a besoin pour bien fonctionner. Par contre la consommation d'une trop grande quantité d'acides gras, souvent issus de l'industrialisation, apporte un déséquilibre néfaste à la santé .
Pour cela équilibrer les apports d'acides gras saturés en réduisant la consommation des charcuteries, pâtisseries, viennoiseries, tartes et quiches . . . tous produits manufacturés.
Privilégier les aliments apportant des acides gras naturels !!!
Il n'y a donc pas de raison de se priver
des bienfaits d'une consommation d’œufs.
Les œufs constituent un choix judicieux hautement polyvalent, regroupant un nombre important d'éléments nutritifs de haute qualité.
Ils conviennent à différents styles d'alimentation, notamment à l'alimentation Low Carb.
Ils sont une excellente source de protéines de haute qualité.
Ils apportent tout une gamme d'acides gras essentiels,
tout une gamme de vitamines, A, D, E, B 6, B 12 . . .
tout une gamme de minéraux, phosphore, fer, zinc . . .
Constitués par 14 nutriments essentiels,
les œufs sont l'un des aliments naturels des plus nutritifs !
Une étude de janvier 2006 dans "Journal of the American College of nutrition" démontre que la consommation d'un œuf au petit déjeuner tous les jours aide à limiter la prise de calories durant la journée grâce à la qualité des protéines de l’œuf.
Souvent sont cités, comme inconvénients de l’œuf, le cholestérol et la présence d'acides gras saturés.
Il ne faut pas perdre de vue que si la nature a créé les acides gras saturés, c'est qu'ils ont une utilité pour les organismes. Notre corps en a besoin pour bien fonctionner. Par contre la consommation d'une trop grande quantité d'acides gras, souvent issus de l'industrialisation, apporte un déséquilibre néfaste à la santé .
Pour cela équilibrer les apports d'acides gras saturés en réduisant la consommation des charcuteries, pâtisseries, viennoiseries, tartes et quiches . . . tous produits manufacturés.
Privilégier les aliments apportant des acides gras naturels !!!
Il n'y a donc pas de raison de se priver
Souvent sont cités, comme inconvénients de l’œuf, le cholestérol et la présence d'acides gras saturés.
Il ne faut pas perdre de vue que si la nature a créé les acides gras saturés, c'est qu'ils ont une utilité pour les organismes. Notre corps en a besoin pour bien fonctionner. Par contre la consommation d'une trop grande quantité d'acides gras, souvent issus de l'industrialisation, apporte un déséquilibre néfaste à la santé .
Pour cela équilibrer les apports d'acides gras saturés en réduisant la consommation des charcuteries, pâtisseries, viennoiseries, tartes et quiches . . . tous produits manufacturés.
Privilégier les aliments apportant des acides gras naturels !!!
Il n'y a donc pas de raison de se priver
des bienfaits d'une consommation d’œufs.
Les œufs constituent un choix judicieux hautement polyvalent, regroupant un nombre important d'éléments nutritifs de haute qualité.
Ils conviennent à différents styles d'alimentation, notamment à l'alimentation Low Carb.
Ils sont une excellente source de protéines de haute qualité.
Ils apportent tout une gamme d'acides gras essentiels,
tout une gamme de vitamines, A, D, E, B 6, B 12 . . .
tout une gamme de minéraux, phosphore, fer, zinc . . .
Constitués par 14 nutriments essentiels,
les œufs sont l'un des aliments naturels des plus nutritifs !
Les œufs constituent un choix judicieux hautement polyvalent, regroupant un nombre important d'éléments nutritifs de haute qualité.
Ils conviennent à différents styles d'alimentation, notamment à l'alimentation Low Carb.
Ils sont une excellente source de protéines de haute qualité.
Ils apportent tout une gamme d'acides gras essentiels,
tout une gamme de vitamines, A, D, E, B 6, B 12 . . .
tout une gamme de minéraux, phosphore, fer, zinc . . .
Constitués par 14 nutriments essentiels,
les œufs sont l'un des aliments naturels des plus nutritifs !
Bonne lecture !
Qu'en pensez-vous ?
Qu'en pensez-vous ?
bonjou Yvonne ¨! Bonjour le blog ¨!
RépondreSupprimermerci pour ce topo très intéressant, Yvonne ¨! ne pas s'en priver est gage de bonne santé ¨! bises !
Coucou Cathou . . . oui tu as tout compris !!! Bizzzzzzzzzzzzzzzz
Supprimermerci Yvonne
RépondreSupprimerj'ai toujours aimé les oeufs ,avant on nous disait de nous limiter ...
Maintenant je mange 4 oeufs bio par jour ;-)
ça a changé ma vie ...
Waouh . . . tu fais fort !!!
Supprimerj'ai toujours aimé de manger un œuf coque au petit dej . . . je m'en suis privé pendant toutes les années MM . . . je me rattrape maintenant mais c'est 2 œufs par jour en comptant les préparations culinaires . . .
Je te comprends . . . ils nous changent la vie et notre corps nous dit Merci !!!
Bizzzzz
Voilà une "ordonnance" qui me convient bien !!!
RépondreSupprimerBon, peut-être pas tous les jours.
Mais j'aime beaucoup les œufs et je ne m'en suis jamais privée.
Bel exposé