Fruits et légumes . . . du mois de juin les légumes (1)

Dans notre panier du mois de juin

nous pourrons mettre plusieurs légumes nouveaux 

qui sentent bon l'été :

Photo du net 

En ce mois de juin, la production de fruits et légumes est importante. Les légumes et fruits d'été arrivent . . . et nous allons pouvoir faire de belles salades composées, des ratatouilles . . . . 

1) Les fruits qui arrivent en Juin 

Nous allons nous régaler avec tous ces fruits gorgés de soleil . . . mais attention certains sont très chargés en sucre !!!!

• Abricots = 5,86 g de glucides /100 g, portion = 65 g
• Cassis =  10,4 g de glucides /100 g, portion = 100 g . . . si 1/2 portion de 50 g = OK
• Cerises = 7,1 g de glucides /100 g,  portion = 50 g 
• Fraises = 4,06 g de glucides /100 g, portion =50 g 
• Framboises = 4,25 g de glucides /100 g, portion = 50 g 
• Fruits rouges 5.3 g de glucides /100 g, portion =50 g ( fraises, framboises, cassis,groseilles)
• Groseilles = 6,14 g de glucides /100 g, portion = 50 g 
• Groseilles à maquereau = 4.83 g de glucides/100 g, portion = 50 g 
• Melon = 6,49 g de glucides /100 g, portion =120 g . . . si 1/2 portion = OK

2) Les légumes qui arrivent en Juin 

Les nouveaux légumes arrivent en juin et nous allons pouvoir en manger tout l'été jusqu'au mois de septembre, octobre  Yes!!!

• Aubergines cuites = 6.26 g de glucides /100 g, portion 150 g . . . si portion 100 g = bien,
• Artichauts crus = 4.92 g de glucides /100 g 
• Blettes ou bettes = 2.03 g de glucides /100 g, portion = 150 g
• Chou blanc cru = 4.75 g de glucides /100 g 
• Concombre = 1.63 g de glucides /100 g, portion 90 g
• Courgette crue = 2.49 g de glucides /100 g portion = 90 g
• Courgette cuite = 2.34 g de glucides /100 g, portion = 150 g
• Épinards =  1.87 g de glucides /100 g, portion = 120 g
• Fèves fraîches = 4.2 g de glucides /100 g
• Poivrons jaunes crus = 4.2 g de glucides /100 g 
• Poivrons rouges crus = 5.73 g de glucides /100 g 
• Poivrons rouges cuits 5.74 g de glucides /100 g
• Poivrons verts  crus = 3.08 g de glucides /100 g 
• Poivrons verts cuits = 4.39 g de glucides /100 g 
• Radis = 1.77 g de glucides /100 g
• Salades d'été souvent de plein champ = 0.6 g à 3.2 g de glucides / 100 g selon les variétés,

           - Feuilles de chêne = 0.6 g de glucides /100 g

           - Laitue = 2.6 g de glucides /100 g

           - Roquette = 3.2 g de glucides /100 g 

Les concombres et cornichons

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Le concombre est un aliment intéressant quand nous voulons perdre du poids. Il est pauvre en glucides et riche en eau (95%) 

Les cornichons sont des concombres non arrivés à maturité. Ils ont les même bienfaits que le concombre !

Il a des vertus :

• Diurétique : Il favorise l'élimination car il est riche en eau. Cette richesse en eau rend ce légume très rafraîchissant. 

• Anti-oxydant : Il est riche en anti-oxydants. Les anti-oxydants sont des composés qui protègent les cellules de notre corps des dommages causés par les radicaux libres  Ces derniers seraient impliqués dans le développement de certaines maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d'autres maladies liées au  vieillissement. 

Il est riche en vitamines et en minéraux :

• La vitamine K. Sa grande richesse en vitamine K en fait un aliment très intéressant pour la construction des protéines. Cette vitamine participe aussi à la minéralisation et construction osseuse. Elle est présente dans la peau du concombre . . . ne pas éplucher le concombre est donc très important. Attention aux personnes traitées avec des anti-coagulants !  
• Le Cuivre. Le concombre est riche en cuivre qui est nécessaire à la formation du collagène et de l'hémoglobine. Plusieurs de nos enzymes ont besoin de cuivre pour être fabriquées et pour agir notamment pour la défense de notre organisme.

Pour en savoir plus sur le concombre  

Les Aubergines

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L'aubergine est le légume roi de l'été avec sa commère la courgette !!!

Grâce à sa texture et à sa saveur, c'est un légume très apprécié des personnes qui souhaitent réduire le % de viande de leur alimentation. 

Elle est peu calorique, riche en fibres, riche en anti-oxydants, stimule le transit intestinal . . . 

Sa richesse en anti-oxydants se trouve dans sa peau très colorée, c'est pourquoi il faut consommer sa peau et donc surtout pas l'éplucher.

C'est un très vieil aliment. En Inde elle est consommée depuis 2 500 ans. On pense que l'aubergine sauvage venait d'Afrique où il existe beaucoup de variétés de toutes couleurs, de toutes formes, de toutes tailles. 

 Vertus de l'aubergines :

• Anti- oxydants : en grande quantité dans la peau riche en pigments anti-oxydants de la catégorie des anthocyaniques surtout si sa peau est la plus foncée possible.

• Richesse en manganèse :  L'aubergine en est très riche. Le manganèse agit comme co-facteur de plusieurs enzymes et facilitent plus de 12 différents processus métaboliques. 

• L'aubergine est une bonne source de cuivre.

• Elle est  riche en vitamine B1 qui favorise la transmission de l'influx nerveux entre autre.

• Elle est aussi riche en vitamine B6 qui participe au métabolisme des protéines et des acides gras pour la synthèse des neurotransmetteurs de l'influx nerveux. Elle participe aussi à la fabrication des globules rouges transportant l'oxygène.

• Des études récentes ont mis en avant le rôle important des aubergines pour les diabétiques : 

" la consommation d’aubergines a pour effet d’entraver l’enzyme qui transforme l’amidon en sucre sanguin, ce qui en fait l’un des aliments les plus efficaces pour la prévention des problèmes de diabète.". . . la suite 

Pour en savoir plus sur les aubergines

Les courgettes 

Photo YD

La courgette est originaire d'Amérique centrale. Sa culture date peut-être d'environ 9 000 ou 10 000 ans. A l'arrivée des conquistadors sa culture était répandue sur tout le continent américain.

Le terme "courgette" qui désigne des fruits récoltés avant maturité de certaines variétés de courge n'est apparu en France qu'en 1929.

L'expression de courge d'été englobe la courgette, les pâtissons, et toutes les autres courges que nous ramassons avant maturité. 

Sa période de production va de juin à septembre.

Pour bénéficier de tous ces nutriments, il est préférable de manger les courgettes non épluchées.

Ses bienfaits sont nombreux :

• richesse en rutine, anti-oxydant qui protège le cholestérol pour éviter "l’athérosclérose " prédisposant aux maladies cardio-vasculaires,
• Grandes quantités de lutéine et de zéaxanthine, 2 caroténoïdes importants pour la protection des tissus de l’œil (macula et rétine) et lutter contre la "Dégénérescence Maculaire (la DMLA) qui peut amener à la cécité oculaire. 
• La courgette bouillie est une source importante de phosphore, de magnésium, de cuivre, de  manganèse, . . . 
• La courgette crue est une source importante de vitamine B2, B6 , C...
• La courgette cuite est une source importante de vitamine A ou béta-carotène . . . 

Pendant la saison de production abusez des courgettes pour être en bonne santé et en pleine forme !!! 

Pour en savoir plus sur la courgette  

Le bulbe de fenouil 

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Le fenouil est un légume à la saveur anisée dont on mange surtout la base de la tige appelée bulbe.

C'est le compagnon idéal des plats de poisson et de fruits de mer. 

C'est un légume connu depuis le XIIème siècle.

Il est originaire du sud de l'Europe et de l'Asie Mineure où on le trouve encore à l'état sauvage. Il est populaire chez les Grecs, les Romains, les Égyptiens, . . . 

Le fenouil actuel est le résultat d'un long processus de sélection. . . on le retrouve dans de très nombreux plats siciliens. 

Ses bienfaits sont nombreux:

• Très riche en anti-oxydants,
• Il est très peu calorique, car il est très riche en eau (93%), c'est l'allié de choix pour la perte de poids.
• Sa grande richesse en fibres améliore le transit intestinal, les ballonnements,. . . 
• Il a une action anti-inflammatoire, anti bactérienne, . . . 
• Il est une source intéressante de vitamines B9, C et de béta-carotène 
• Il est riche en minéraux tel que le calcium, le phosphore, le potassium . . . 

 Pour en savoir plus sur le fenouil 

Les poivrons 

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Le poivron fait partie des légumes symboles de l'été. 

En Europe le poivron originaire des Amériques arrivent au XVIIIème siècle. Au Canada il est appelé piment doux. 

Il accompagne les salades d'été, la ratatouille, les farcis d'été, le gaspacho. Mais pour nous avec une alimentation Low Carb c'est le poivron vert qui doit avoir notre préférence. C'est le plus pauvre en glucides. 

Pour profiter des vitamines, il est conseillé de le manger cru. 

Ses bienfaits sont nombreux :

• Le "pouvoir" des anti-oxydants du poivron dépend de son état de mûrissement, de la saison de production, de son origine géographique. Les poivrons rouges sont plus riches en anti-oxydants que les poivrons verts.
• Le poivron se classe parmi les meilleures sources de vitamines C, les poivrons rouges en contiennent 2 fois plus que les poivrons verts.
• Les poivrons cuits sont une excellente source de vitamine A qui est importante pour conserver une bonne vision 
• Les poivrons quelle que soit leur couleur sont de bonnes sources de vitamine B6, bien que le poivron rouge en soit le plus riche. Cette vitamine participe au métabolisme des protéines et des acides gras. Cette vitamine est aussi importante pour le transformation du glycogène en glucose.
• Les poivrons sont riches en vitamines B2, B3, B5, B9, K
• Pour les minéraux, les poivrons sont de bonnes sources de manganèse, de cuivre qui rentrent dans la synthèse de l'hémoglobine et du collagène. 

Pour en savoir plus sur les poivrons 

Tous ces légumes très colorés de l'été 

sont de super aliments 

gorgés de vitamines et de minéraux 

Ils devraient être présents dans nos assiettes tout l'été 

et nous devrions en abuser !!!

Demain je vous parlerai des fruits du mois de Juin. . . 

Bonne Lecture 

et bonne dégustation !!!