Soyons plus concrètes pour les portions . . .

Les portions dans nos assiettes . . . 

Photo YD

Je vous ai donné les clefs pour une alimentation équilibrée 

mais à quoi cela correspond dans une assiette ?

Il faut maintenant être très concret . . . 

Voici des exemples de portions pour les 3 macro-nutriments :

Photo du site de la "clinique  Reversa"

Photo du site de la"clinique Réversa"

Une interprétation de la répartition des macro-aliments 

Graphique de site"Easy Keto"

Vert = Lipides = 67 % = 134 grammes

Bleu = Protéines = 23 % = 45 grammes

Rouges = Glucides = 10 % = 19 grammes

1) Voici quelques aliments apportant 20 g de glucides (= 1 portion) pour la journée

• 40 g de pain soit 1/6 de baguette ou 3 biscottes
• 100 g de pâtes cuites ou riz cuit
• 100 g de légumes secs cuits (lentilles, haricots blancs…)
• 100 g de pommes de terre cuites ou de purée
• 40 g de biscuits secs comme 4 petit-beurre

Exemples d'aliments qui sont possibles en alimentation Low Carb

• 1 pomme ou 1 poire ou une orange
• 250 g de fraises ou framboises
• 20 cerises
• 1 pêche
• 4 abricots
• 2 kiwis
• 1 orange pressée (soit 1 portion)
• 1 entrée de légumes crus de 50 g (1/2 portion)
• 1 plat de légumes cuits de 250 g (2 portions ½)

2) Voici quelques aliments apportant 20 g de protéines (= 1 portion ou 1/2 portion) pour la journée 

Ø  Aliments apportant le plus de protéines pures et < 1.5 g de glucides

·         182 g de blancs d’œufs ou 5 blancs d’œufs

·         80 g de thon sans l’huile

·         80 g de blanc de dinde

·         87 g de blanc de poulet

·         118 g de coquilles Saint-Jacques

·         75 g de crevettes décortiquées

·         143 g de poisson blanc

Ø  Aliments apportant de bonnes protéines mais aussi jusqu’à 20 g de glucides :

·         125 g de jambon

·         105 g de viande rouge -bœuf- et viande hachée

·         182 g de moules décortiquées

·         179 g de cottage Cheese

·         88 g de sardines ou 3 sardines

·         667 g de champignons sans l’huile

·         103 g de Tempeh

·         159 g d’œufs entiers (blanc + jaune)

Pour en savoir plus sur les portions de protéines . . . c'est ICI

3) Aliments apportant 25 g de lipides 

• 30 g de noix de cajou  
•  3/4 d’un avocat
• 50 g de beurre de d’arachides
• 60 g d’amandes
• 25 g d’huile d’olives = 2.5 c à s
• 25 g pour toutes les huiles (tournesol, colza, arachide, pépins de raisin, arachide, de coco . . . )
• 12.65 g de beurre = environ 1 c à s
•  83 g de crème fraîche = 7 c à s
• 86 g de gruyère,
•  78 g de camembert,
•  76 g de roquefort,
• 100 g de côtelette de porc,
• . . .

   Pour avoir environ 75 % de lipides dans la journée :

   il faudra 5,30 fois 25 g  de lipides à répartir sur les 3 ou 4 repas de la journée par exemple :

• Huile de coco pour le café gras de midi et le thé gras de la collation  = 1 portion de lipides
• Beurre au petit déjeuner . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. = 1 portion de lipides
• Huile d'olive pour préparer les repas de midi et du soir. . . . . . . . . . . . .= 1 portion de lipides
•  Petite côtelette de porc (100 g). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .= 1 portion de lipides 
• Morceaux de camembert (40 g  aux 2 repas ) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . = 1 portion de lipides

Au total nous aurons . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . =  5 portions de lipides pour la journée 

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J'espère que ces quelques indications 

vous aideront pour établir vos menus . . . 

Bonne lecture !!!