Les Macro-nutriments dans l'alimentation Low Carb . . .

Les Macro-nutriments

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Quelles proportions de chaque macro-nutriments

doit-on manger ?

A) Qu'est-ce qu'un macro-nutriment ?

On appelle macro-nutriments les produits chimiques fournissant de l'énergie ou des substances requises dans des quantités relativement importantes par les organismes vivants. 

Ils sont classés dans trois grands groupes en fonction de leur composition chimique, de leur métabolisme et de leurs effets une fois digérés.

Il y a trois macro-nutriments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.  

Il est impossible de vivre sans ces 3 macro-nutriments, même sur une courte période, ils sont nécessaires pour tout : pour la croissance, le développement, la circulation sanguine, le bon fonctionnement du cerveau, le bon fonctionnement des fonctions cognitives. 

B) Quels sont les macro-nutiments qui nous intéressent ?

Ce sont :

• les protéines
• les lipides
• les glucides

Chaque macro-nutriment a un rôle spécifique, important et unique dans le corps, que ce soit en matière de gestion du poids, de l'équilibre hormonal, d'immunité, de développement, . . . 

C) LES PROTÉINES . . .  

Les aliments protéinés sont composés d'acides aminés destinés à participer à la construction de notre corps. 

Parmi eux 9 acides aminés sont essentiels à notre corps, mais il ne peut pas les fabriquer. Ils seront donc apportés par notre alimentation.

Ces aliments protéinés peuvent être : 

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1) Aliments d'origine animale comme :

• viande,
• poissons,
• fruits de mer
• œufs,
• fromages
• . . . 

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    2. Aliments d'origine végétale :

• les légumineuses,
• le soja avec le tofu, le tempeh, les PST . . .
• les noix, amandes ...
•  . . .

Leurs rôles 

1. Elles sont nécessaires à la fabrication et à la réparation des os, de la peau, des membranes cellulaires, des anti-corps, des hormones. Elles sont souvent appelées "matériaux de construction".
2. Elles sont particulièrement importantes au fur et à mesure du vieillissement du corps. La carence en protéines peut contribuer au changement d'humeur, à la prise de poids, à la faiblesse musculaire, à la perte de concentration, à l'inconfort articulaire, aux troubles du sommeil . . . 
3. On conseille :

• pour les femmes 50 g de protéines par jour,
• pour un homme 60 g de protéines par jour, soit environ 0.6 g de protéines par kilo de poids
• Après 50 ans c'est 0,8 g de protéines par kilo de poids pour les femmes et les hommes . . . c'est leur poids qui fait la différence

3. Mais protéine n'est pas égal à l'aliment protéiné :

Pour les aliments d'origine animale 

• 100 g de poulet = 21 g de protéines
• 100 g de rôti de porc = 20 g de protéines,
• 100 g de steak haché de bœuf = 18 g de protéines,
• 100 g de foie de veau = 22 g de protéines
• 2 œufs = 13 g de protéines 

Pour les aliments d'origine végétale

• 100 g de noix = 15 g de protéines,
• 100 g de tempeh = 19 g de protéines,
• 100 g de graines de courge =  19 g de protéines,
• 100 g de graines de chia = 20 g de protéines,
• 100 g d'amandes = 22 g de protéines,
• 100 g de fenugrec = 23 g de protéines,
• 100 g d'arachides = 26 g de protéines,
• 100 g de graines de chanvre = 30 g de protéines,
• 100 g de soja = de 36 à 40 gr de protéines,
• 100 g de spiruline = 65 g de protéines,
• . . . 

Je ne parle pas des protéines des céréales ou de celles des légumineuses car ces 2 types d'aliments apportent aussi une énorme portion de glucides. 

Pour avoir la portion idéale de protéines il est recommandé de mixer les aliments riches en protéines aussi bien d'origine animale et d'origine végétale.

 Les aliments végétaux riches en protéines sont aussi riches en fibres, en vitamines, sels minéraux, mais aussi en acides gras comme les oméga-3.

Pour en savoir plus. . . c'est ICI  ou LA

D) LES LIPIDES . . .

Les lipides, synonymes de graisse, de gras, de matières grasses. . . ont été pendant des décennies, les macro-nutriments interdits ou du moins "diabolisés" par les nutritionnistes.

Ils se divisent en plusieurs catégories :

• acides gras saturés, 
• acides gras mono-insaturés,
• acides gras polyinsaturés,
• acides gras trans.

Certains sont qualifiés "d'essentiels", car notre corps est incapable de les synthétiser lui même, comme les oméga-3, les oméga-6, les oméga-9 . . . 
Les lipides sont une source d'énergie pour notre corps. 

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Ils sont nécessaires à l'intégrité des cellules,

Ils sont indispensables à la survie du corps humain !

1) les acides gras saturés :

Les acides gras sont dits "saturés" quand aucune liaison chimique avec l'hydrogène n'est possible. Ils sont assez stables. Ils sont solides à température ambiante.

Nous les trouvons surtout dans le règne animal :

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• le beurre,
• le saindoux,
• la crème,
• les fromages,
• le lard,
• le gras de la noix de coco . . . 

2) Les acides gras mono-insaturés 

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Ils ont une liaison libre sur laquelle un atome d'hydrogène ou toute autre substance, peut se fixer.
Ils sont présents dans :

• l'huile d'olive,
• les huiles de noix,
• l'huile d'avocat,
• les noix,
• l'avocat,
•  . . . 

Ils sont liquides à températures ambiantes. 

Ils ne sont pas qualifiés "d'essentiels" car notre corps peut les fabriquer à partir des acides gras saturés.

3) Les acides gras polyinsaturés

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Ils ont plusieurs liaisons libres sur lesquelles plusieurs atomes d'hydrogène ou de toute autre substance peuvent se fixer. 
Ils sont présents dans :

• huile de canoline,
• de maïs,
• de soja,
• de tournesol,
• de lin,
• de poissons,
•  . . . 

Notre corps a besoin de ces trois types d'acides gras pour les différentes réactions chimiques, pour fabriquer les cellules, pour participer à la formation des hormones.

Il ne faut pas privilégier l'une ou l'autre des catégories

 mais avoir un équilibre entre ces 3 types d'acides gras !  

4) les acides gras trans

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Trans = transformés

Ils ne sont pas naturels. Ils résultent d'une action industrielle qui a transformé leur formule chimique.Très souvent ils ont subi une hydrogénation qui les transforme en acides gras saturés.

L'industrie les associent à beaucoup d'aliments fabriqués industriellement, comme :

• margarines,
• pâtes à tarte,
• biscuits,
• céréales,
• viennoiseries,
• . . . 

Ils sont reconnus néfastes pour la santé. 

Ils servent à l'industrie à fabriquer des "aliments à base de glucides . . . donc dans l'absolu pas très dangereux pour nous !

Mais je ne fais pas confiance aux industriels . . . trop filous !!!

Lisez bien les étiquettes des aliments que vous achetez !

Un produit bio n'est pas forcément indemne de produits industriels !

Par contre les aliments bruts ont plus de chance d'être 

sans acides gras trans !

E) LES GLUCIDES . . .

Les glucides sont des hydrates de carbone. Ils se classent en 3 catégories :

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• les monosaccharides,
• les disaccharides,
• les polysaccharides,

Ce sont avant tout des sources d'énergie.

Il n'y a aucun glucides essentiels

 contrairement aux lipides et aux protéines.

Ils ne sont pas nécessaires au bon fonctionnement du corps humain.

1) Les monosaccharides

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Ce sont ceux qui sont couramment appelé " sucres simples" ou appelés aussi "oses". Ce sont des corps chimiques qui donnent en général un goût sucré aux aliments.

• glucose,
• fructose,
• galactose,
• . . . 

Leur digestion facile leur permet de passer rapidement la barrière intestinale et sont rapidement présents dans le sang 

2)Les disaccharides:

Ce sont des produits chimiques facilement digérés par l'organisme humain.

Dans cette catégorie nous trouvons :

• saccharose = glucose + fructose
• lactose = glucose + galactose 
• maltose = glucose + glucose
• . . . 

Eux aussi apportent un gout sucré aux aliments.

3) les polysaccharides:

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Ça se complique !!!
Ils sont composés d'un très grand nombres d'oses. 
Leur molécule peut être considérablement longue ce qui va impliquer une digestion plus lente. La libération dans le sang des monosaccharides qui composent ces longues chaines va prendre du temps, plusieurs heures parfois. 
Ils étaient appelés les sucres complexes ou lents. 

Dans cette catégorie nous trouvons :

• l'amidon des végétaux, 
• la cellulose des végétaux,
• le glycogène des animaux,
• . . . 

Mais aussi :

• la pectine,
• la dextrine
• La gomme arabique !
•  . . . 

Ces glucides sont très présents dans les aliments issus des végétaux.

Parfois en très petites quantités comme dans les aliments verts (aliments feuilles par exemple).

Dans tous les aliments qui poussent dans la terre comme les racines, les arachides. . . .

Les organes végétaux servant de stockage comme les fruits, les graines avec la grande catégorie des céréales qui contiennent de très grande quantité de glucides complexes.

Par exemple :

• les graines de céréales, blé, avoine, riz, orge,
• les graines des oléagineuses, lentilles, pois chiches, haricots secs, soja . . . 
• autres graines comme le quinoa. . . 
• les produits manufacturés comme pain, pâtes, viennoiseries, desserts, sodas  . . . 
• les fruits,
• les légumes feuilles, blettes, salades vertes, choux, poireaux , . . . 
• les produits laitiers comme le lait, les yaourts, . . 

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Ne jamais oublier que les sucres simples ou monosaccharides, 

les disaccharides, 

et les amidons ou polysaccharides 

se retrouvent tous dans le sang, après la digestion,

 sous forme de sucre simple ou monosaccharide.

C'est le glucose qui passe la barrière intestinale et passe dans le sang.  

Pour en savoir plus sur les glucides  ICI , LA ou LA

Pour en savoir plus sur les macro éléments c'est ICI

Bonne lecture à toutes et tous 

Des questions ?

N'hésitez pas à les poser . . . !!!