Quelles Portions quelles quantités pour nos repas ?

 Les portions et les quantités

Photos de "Clinique Reversa"

Les portions de macronutriments varieront en fonction du ratio que nous avons choisi pour notre alimentation Low Carb .

A) La méthode des rations 

Quels sont ces ratios ? 

• Ratio 1/1

= 1 portion de lipide

= 1 portion de non lipides 

= (1/2 portion de protéines + 1/2 portion de glucides)                                     

Environ 70% des apports énergétiques sont couverts par les lipides                        25 %de protéines                                                                                                  5% de glucides 

• Ratio 2/1

= 2 portions de lipides

= 1 portion de non lipides 

= 1/2 portion de protéines + 1/2 portion de glucide

Environ 82% des apports énergétiques sont couverts par les lipides  

              14% de protéines  

                4%  de glucides  

• Ratio 3/1

     = 3 portions de lipides

= 1 portion de non lipides

= 1/2 portion de protéines + 1/2 Portion de glucides 

Environ 87 % des apports énergétiques sont couverts par les lipides

              10 % de protéines                 3 % de glucides 

Ce régime peut être qualifié de presque régime cétogène.

• Ratio 4/1 

= 4 portions de lipides

= 1 portion de non lipides

= 1/2 portion de protéines + 1/2 portion de glucides

Environ 90 % des apports énergétiques sont couverts par les lipides

                 8 % de protéines

                  2 % de glucides 

Les personnes qui ont un gros soucis de santé comme un cancer, l'épilepsie, une maladie neurodégénérative . . . pourront adopter un ratio 3/1 ou 4/1 que nous appelons facilement le régime cétogène .

Les personnes qui souhaitent perdre du poids, stabiliser un diabète 2 pourront adopter un régime 1/1 ou 1/2 appelé facilement le régime Low Carb.

La méthode des ratios donne le meilleur résultat si l'alimentation est en équilibre calorique, c'est à dire si les apports caloriques fournis par l'alimentation sont égaux à la somme des calories dépensées.

Cette méthode a aussi des inconvénients:

•  elle ne tient pas compte de la qualité des lipides,
• de l'origine des lipides, alimentaires? corporels? 
• des différents glucides consommés . . . fibreux ou non fibreux 

Un glucide ne sera pas digéré de la même façon si les glucides sont associés à des fibres ou sans fibres - les sucres des fruits - est-ce la même digestion que le jus de fruit du même fruit?

• de la réponse insulinique des glucides consommés,
• de la quantité de glucides consommés,
• de la qualité et quantité des protéines,
• de l'activité physique,
• . . . 

B) les quantités pour une alimentation traditionnelle 

 C'est souvent une façon plus réaliste de prévoir les portions d'une journée. 
Nous choisissons une quantité total / jour de glucides à ne pas dépasser.


1) Qu'est-ce qu'une portion dans l'alimentation traditionnelle ?

Une façon simple d'évaluer une portion d'aliment sans balance  est la main 

 

 C'est une façon simple efficace mais . . . mais cette méthode n'évalue pas les macronutriments contenus dans chaque type d'aliments.

Mais elle donne une idée de la grosseur visuelle d'une portion.

Pour les protéines, les nutritionnistes conseillent pour un adulte :

Apports conseillés par l'ANC en protéines = 0.83 g / kg de poids / jour

= 12 à 14 % de la ration alimentaire / jour

1 steak de 85 g = 25.4 g de protéines

C) Qu'est-ce qu'une portion Low Carb ?

C'est une certaine quantité d'aliment qui apporte une certaine quantité de glucides qu'il faut connaitre afin de bien adapter ses repas à la quantité maximale / jour que nous avons choisie.

1) Quantités de glucides  pour une alimentation Low Carb libérale 

Quantité de glucides maximum = 50 à 100 g / jour

 Cette quantité est à répartir sur les trois repas et la collation (s'il y en a une) dans la journée qui seront répartis sur les trois àu quatre repas de la journée.

Cette quantité de glucide ne permet pas de rentrer en cétose nutritionnelle mais elle convient aux personnes souhaitant améliorer leur santé qui n’ont pas de souci de maladie chronique liée à leur style de vie.

Cette alimentation libérale à quantité de glucides réduite permet souvent de recentrer l’alimentation, de perdre un peu de poids et de stabiliser un diabète 2

Les glucides ici pourront provenir d’aliments non transformés comme :

·         Légumes verts,

·         Légumes racines,

·         Les légumineuses,

·         Les fruits,

·         Les produits laitiers,

·         Les noix,

·       Les grains entiers non transformés de certains aliments bruts comme le quinoa

·         . . . .

2) Quantité de glucides pour une alimentation Low Carb Modérée

Quantité de glucides maximum = 20 g à 50 g par jour

Photo Clinique Reversa

Cette quantité de glucides est à répartir sur les trois ou quatre repas de la journée. 

Pour certaines personnes, cette portion très faible de glucides leur permet de rentrer en cétose nutritionnelle en fonction de leur génétique et de leur niveau d'activité physique.

Ce modèle d'alimentation Low Carb permet dans certains cas de réduire le diabète 2, la diminution de l'hypertension artérielle, la perte de poids . . .

Les glucides, ici proviennent surtout des aliments comme:

• les légumes poussant au-dessus du sol,
• les petits fruits rouges,
• les produits laitiers,
• les noix et les graines,
•  . . . 

3) Quantité de glucides pour une alimentation Low Carb  Stricte 

Quantité de glucides maximum < ou = 20 g par jour 

Photo Clinique Reversa

Cette alimentation stricte autorise un maximum de 20 g de glucides répartis sur les trois ou quatre repas de la journée.

Il est possible dans ces conditions de rentrer en cétose nutritionnelle.

Cette alimentation aussi pauvre en glucides est aussi appelée alimentation cétogène car elle permet de produire des corps cétoniques.

Ces corps cétoniques deviennent la principale source d'énergie du corps.  Cette énergie est plus efficace et plus propre que l'énergie produite par les glucides.

Cette alimentation a des vues thérapeutiques.

C'est cette alimentation que suivent les personnes épileptiques réfractaires à la médication. 

C'est une alimentation très efficace pour rétablir des glycémies normales en cas de diabète 2, pour affamer les cellules cancéreuses. 

De plus en plus des athlètes de haut niveau adoptent cette alimentation;

Les glucides, ici proviennent surtout des aliments comme:

• les légumes verts,
• les noix,
• les produits laitiers. 
• . . . 

Pour en savoir plus c'est ICI et LA

Bonne lecture . . . !!!